Czy potrafisz sobie wyobrazić idealnie stonowane ciało z obwisłym brzuchem? Oczywiście nie. Brzuch to strefa, którą należy ćwiczyć codziennie, w przeciwieństwie do innych mięśni. Najwygodniej jest opanować zestaw ćwiczeń w domu na dywanie we właściwym dla siebie czasie.
Motywacja
Wiele osób z tworzeniem się tłuszczu po bokach zauważa pogorszenie stanu zdrowia. Przyczyna tkwi w otyłości, przyczynia się do wzrostu: ciśnienia krwi, poziomu insuliny, glukozy, cholesterolu. Niewłaściwe odżywianie połączone z pasywnym trybem życia prowadzi do cukrzycy i chorób serca. Zaburzenia metaboliczne nie pozostają niezauważone u kobiet i mężczyzn. Zdrowa osoba ma zawsze jędrny brzuch, z wyraźnie zaznaczoną talią.
Aby skorzystać z ćwiczeń na talię i brzuch, postępuj zgodnie z 2 zaleceniami na drodze do utraty wagi:
- Skoncentruj się na efekcie końcowym.
- Ciesz się każdym treningiem.
Ćwicz w domu
Spróbuj nauczyć się czuć mięśnie brzucha i talii podczas treningu odchudzającego. Wchodząc w tryb odchudzania, skomplikuj trening: zwiększ liczbę ćwiczeń i podejść. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch i szczupłą talię, postępuj zgodnie z główną zasadą treningu - trzymaj brzuch wciągnięty podczas każdego ćwiczenia. Przygotuj miękką matę, wygodne ubrania – zacznijmy trening w domu.
Rozgrzać się
Celem rozgrzewki jest przygotowanie mięśni do nadchodzącego obciążenia oraz zapobieganie powstawaniu rozstępów. Pamiętaj, aby rozpocząć trening odchudzania od skakania, wspinania się na platformę schodkową, tańca. Są niezbędne do utrzymania pracy serca i innych narządów. Rozciągnij swoje skośne:
- Wykonuj przechyły tułowia w różnych kierunkach z wyciągniętymi ramionami jak najniżej. Kręgosłup powinien się powoli rozgrzewać.
- Zamocuj miednicę w jednej pozycji, obróć górną część ciała w różnych kierunkach.
- Obracaj miednicę i ciało bez zdejmowania stóp z podłogi.
Pokrętny
Podstawowe ćwiczenia na talię i brzuch wzmocnią mięśnie skośne, tworząc linię wyciskania. Wykonaj poprawnie 3 rodzaje zwrotów akcji z powtórzeniami 20 razy w 3 zestawach:
- Prosto: połóż się na macie z ugiętymi kolanami, rękami za głową, rozstawionymi łokciami. W umiarkowanym tempie unieś z podłogi tylko łopatki.
- Rewers: Leżąc na plecach, podnieś miednicę i dolną część ciała. Aby efektywnie wypracować dolną część prasy, wykonuj podnośniki tak wolno, jak to możliwe.
- Po przekątnej: w pozycji leżącej rozciągać się na przemian w różnych kierunkach, odrywając łopatki. Połóż ręce wzdłuż ciała, ugięte kolana.
Noga podnosi
Poniższe ćwiczenia mają na celu wzmocnienie mięśni i wypracowanie prasy.
- Połóż się na plecach, dłonie wyciągnięte wzdłuż ciała jak najbliżej podłogi. Powoli podnieś nogi. Początkujący, którzy chcą schudnąć, mogą ugiąć kolana w tym ćwiczeniu, jeśli jest to trudne do wykonania. Skuteczniej jest je utrzymać w równowadze - aby zwiększyć fizyczne obciążenie mięśni prasy, pośladków i ud.
- Połóż się na plecach na macie, rozłóż ręce na boki. Rozpocznij ćwiczenie od podniesienia nóg pod kątem 90 stopni. Opuść kolejno każdą nogę, nie dotykając podłogi, drugą nogę trzymaj poziomo do powierzchni. Podnosząc nogi, staraj się dotykać podłogi dłońmi.
- Leżąc na plecach, rozłóż ręce na boki. Podnieś prawą nogę pod równym kątem i trzymaj lewą nogę poziomo, nie dotykając podłogi. Wykonuj krzyżowanie nóg na przemian.
deska boczna
To ćwiczenie jest podstawą dla boków, na drodze do utraty wagi. Ruch statyczny tworzy prasę, ma ogólne działanie wzmacniające. Powinieneś zacząć robić deskę do utraty wagi od 30 sekund. Pamiętaj: im dłużej go trzymasz, tym szybciej możesz cieszyć się sportowym brzuchem i brakiem zwisających boków. Skomplikowana technika deski:
- Leżąc na prawym boku, oprzyj się na prawo - pierwotna ręka, ręka powinna być skierowana wzdłuż osi z ramionami.
- Zsuń nogi razem, trzymaj je poziomo na macie, palcami skierowanymi do przodu.
- Wykonuj ćwiczenie na wydechu: podnieś lewą rękę, nie zginaj ręki, utrzymuj równowagę ciała i miednicy.
- Trzymaj w opisanej pozycji przez maksymalny czas.
- Po minucie odpoczynku wykonaj ćwiczenie na lewą stronę.
- Jeśli masz trudności z podniesieniem ramion, trzymaj je naprzemiennie zgięte w łokciach - lekka wersja deski bocznej.
Ćwiczenia ze szczupłą talią
Wykonaj ćwiczenie odchudzające w połowie treningu - aby zniwelować napięcie mięśni boków i uzyskać piękną postawę. Stań prosto, połóż ręce z tyłu głowy. Wykonuj naprzemienne boczne przechyły ciała przy maksymalnym napięciu brzucha. Przy drugim ćwiczeniu połóż się na podłodze, chwyć ręce za czubek głowy. Wykonuj ćwiczenie podczas wydechu: przyciągnij lewą nogę do siebie, pomóż rękoma.
Pilates
Dość skomplikowana technika odchudzania pomoże jednocześnie wzmocnić mięśnie kręgosłupa i boków. Aby to zrobić, weź pozycję wyjściową leżąc na podłodze, połóż ręce za głową. Istotą ćwiczenia jest pozostawanie przez maksymalny czas, odrywanie tułowia i prostych nóg od podłogi. Podczas treningu oddychaj równomiernie, jeśli odczuwasz ból szyi, przestań wykonywać ćwiczenie.
Ćwiczenie „Próżnia"
Profesjonalni trenerzy włączają to ćwiczenie do kompleksowego treningu eliminującego boki. Wykonaj ćwiczenie po wcześniejszym zapoznaniu się z techniką wykonania.
Połóż się na podłodze, wyprostuj plecy, połóż ręce wzdłuż ciała, nogi zgięte w kolanach. Oddychaj powoli przez kilka minut. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha: spróbuj wciągnąć je z maksymalnym wysiłkiem. Jeśli czujesz, że żołądek znajduje się na tym samym poziomie co plecy, oznacza to, że poprawnie opanowałeś tę technikę. Przytrzymaj przez 15 sekund, po krótkiej przerwie wykonaj drugą część ćwiczenia: po podciągnięciu brzucha spróbuj go ostro „podepchnąć". Zacznij wykonywać ćwiczenie od 5 razy, stopniowo zwiększając liczbę.
Rozciąganie po treningu
Poniższe ćwiczenia pomogą się zrelaksować i rozładować napięcie mięśni boków w dogodnej dla każdego pozycji.
- Leżąc na brzuchu: na wyciągniętych ramionach, oprzyj dłonie o podłogę, przesuń palce do przodu. Napnij mięśnie pośladkowe tak bardzo, jak to możliwe, delikatnie zegnij ciało, głowę i brzuch do tyłu.
- Leżąc na plecach: przygotuj wstępnie zwinięty ręcznik o maksymalnej grubości - 5 cm Po zajęciu pozycji wyjściowej połóż go pod dolną częścią pleców. Tułów, nogi i ręce należy docisnąć do podłogi. Ten rodzaj rozciągania jest odpowiedni dla osób z delikatnymi mięśniami brzucha.
- Siedzenie: w pozycji wyjściowej złóż ręce z tyłu głowy. Wykonuj naprzemienne przechyły z maksymalnym opóźnieniem w każdym kierunku. Dla prawidłowego wykonania napraw plecy, ręce i nogi.
- Stanie: Rozstaw stopy na szerokość barków. Zegnij ciało i odwróć głowę, opierając ręce na biodrach: delikatnie opuść ręce. Nie przesadzaj z głębokością zbocza - może to prowadzić do naruszenia kręgosłupa. Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, podczas ćwiczeń utrzymuj napięte pośladki.
Błędy w szkoleniu
Istnieje ogromna liczba ćwiczeń eliminujących boki. Niektóre techniki, szczególnie popularne wśród kobiet, często obiecują szybką utratę wagi i uzyskanie sprawności. Wielu pilnie ćwiczy, powodując szkody dla zdrowia. Zrezygnować z:
- naprzemienne przechylanie się na boki z ciężarkami. W przeciwnym razie ryzykujesz, że zostaniesz posiadaczem szerokiej talii. To ćwiczenie powinni wykonywać mężczyźni.
- Obręcz i hula-hoop nie są zalecane dla dziewcząt przez ginekologów do odchudzania.
- Odwracanie ciała drążkiem od drążka to wątpliwe ćwiczenie dla boków, prowadzące do kontuzji kręgosłupa. Wykonują je najczęściej kulturyści, a nie dziewczyny na drodze do wyszczuplenia talii.
- Unikanie cardio. Nie zaniedbuj rozgrzewki - zacznij od biegu.
Dieta na żołądek
Właściwe odżywianie może uchronić Cię przed warstwą tłuszczu w bokach i znormalizować proces trawienia. Jedz małe posiłki co 3-4 godziny. Utrzymuj równowagę wodną w organizmie: pij oczyszczoną i niegazowaną wodę co najmniej 2 litry dziennie. Mówiąc o prawidłowym trawieniu i odchudzaniu, należy przestać pić: alkohol, papierosy, kawę. Często nie da się zrobić wyrzeźbionej sylwetki poprzez wchłonięcie: smażonych, tłustych i słodkich potraw.
Prawidłowe odżywianie to przede wszystkim zbilansowany zestaw produktów, na który składają się białka, tłuszcze oraz łatwo przyswajalne węglowodany. Co pozostaje? Jeśli codziennie ćwiczysz i chcesz mieć zdrowe ciało, dodaj do swojej diety produkty bogate w błonnik: płatki zbożowe, warzywa, owoce.
Gotuj chude mięso i ryby dla pary - pierwiastki śladowe nie są w ten sposób niszczone, a korzyści z takiego gotowania są maksymalne dla trawienia.
Jak jeść?
Proponujemy spróbować menu prostych dań:
- Śniadanie: dietetyczne ciastko + jajko na twardo
- Obiad: zupa ziemniaczana, brokułowa i marchewkowa; krojenie warzyw: ogórek, rzodkiew.
- Przekąska: owoce - według własnego uznania, ale nie więcej niż 150 gramów.
- Kolacja: do 100 gramów gotowanej lub gotowanej na parze fasoli, gotowana ryba - 150 gramów.
Posłowie
Obwisłe boki wcale nie wyglądają seksownie. Jedno pragnienie pozbycia się znienawidzonej warstwy tłuszczu nie wystarczy. Zebraliśmy 5 zasad, bez których nie można obejść się po drodze, aby schudnąć.
- Ćwicz regularnie;
- Wykonaj każde ćwiczenie 20 razy w kilku podejściach;
- Stopniowo zwiększaj liczbę podejść;
- Trenuj powoli, koncentrując się na skurczu mięśni;
- Postępuj zgodnie z zaleceniami dietetycznymi dotyczącymi utraty wagi tłuszczu z brzucha.